اگر به دنبال یک روش اصولی و شروع مناسب برای لاغری و تناسب اندام هستید، به شما تبریک می‌گوییم و توصیه می‌کنیم که این مطلب را از دست ندهید؛ چون قرار است که بهترین راهکارها و روش‌ها برای شروع فرآیند لاغری و خوش‌اندامی را معرفی کنیم.

برای لاغر شدن از کجا شروع کنیم؟

قبل از اینکه برای لاغری و خوش فرمی بدن‌تان اقدام کنید، باید ببینید که وزن ایده‌آل و مناسب‌تان چقدر است؟ بسیاری از مردم مایلند پاسخ این سوال را بدانند: «وزن مناسب برای من چقدر است و آیا اضافه وزن دارم؟ اگر بله چقدر است؟» در حقیقت «وزن ایده آل» واحدی برای همه افراد وجود ندارد و وزن مناسب هرکس، متفاوت است.

شما با استفاده از روش‌ها و ابزارهای مختلفی مثل BMI و WHR می‌توانید وزن ایده آل خود را پیدا کنید. سپس باید به این نکته باور داشته باشید که لاغری سالم و باثبات راهی جز ورزش و رژیم مناسب ندارد. توصیه می‌کنیم یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی داشته باشید. برنامه‌ای که با توجه به شرایط جسمی و اهداف شما طراحی و تنظیم شده باشد. می‌توانید برنامه کاهش وزن خود را از کارشناسان و مربیان فیتامین بگیریبد و اولین قدم برای لاغری را قوی بردارید.

چگونه در یک هفته لاغر شویم؟

تنها راه لاغری در یک هفته، انجام عمل جراحی است. کاهش وزن، یک پروسه است که باید به صورت مرحله به مرحله پیش برود تا به نتیجه برسد. اگر برنامه غذایی و ورزشی مناسبی داشته باشید، می‌توانید لاغری در یک ماه را هم تجربه کنید و متوجه‌ی تفاوت بدن‌تان پس از یک ماه شوید. در این قسمت چند راهکار ورزشی عالی برای رسیدن به اندام‌ایده‌آل و خوش فرم را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

سراغ ورزش‌های هوازی بروید!

ورزش هوازی یا کاردیو کمک می‌کند تا بدن شما به سرعت کالری بسوزاند؛ همچنین هوازی تاثیر مثبتی بر روحیه‌‌تان خواهد داشت. این خوشحالی ناشی از کاردیو شاید برای لاغری بی‌اهمیت به نظر برسد اما بسیار مهم است؛ زیرا شما با روحیه سرحال، کمتر دچار پرخوری عصبی یا بهم زدن رژیم می‌شوید.

ورزش قدرتی و استقامتی را فراموش نکنید!

خیلی مهم است که شما هم ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) مانند دویدن یا پیاده‌روی را انجام دهید و هم تمرینات مقاومتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

تمرین مقاومتی و قدرتی نوعی فعالیت‌های ورزشی به هدف عضله‌سازی و تقویت عضلات است. این تمرینات علاوه بر مزایای سلامتی فراوانی که برای بدن و ذهن شما دارند، متابولیسم را هم بالا می‌برند و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. تمرین قدرتی شامل هر تمرینی است که در برابر نیروی مقاومتی باشد؛ مثل:

• تمرین با کش‌های مقاومتی
• تمرین با دمبل و وزنه
• تمرین با وزن بدن
• پیلاتس

تمرینات متناوب پرفشار یا هیت انجام دهید!

یکی از راهگشاترین روش‌های لاغری با ورزش در کمترین زمان، انجام دادن تمرینات هیت است. تحقیقات به ما نشان داده افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر روش‌های رایج کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری کم کنند و سیستم قلبی عروقی خود را هم بهتر و بیشتر تقویت کنند.

چگونه رژیم بگیریم تا لاغر شویم؟

اکیدا توصیه می‌کنیم که سراغ یک رژیم معقول و منطقی بروید. تجربه نشان می‌دهد که اکثر رژیم‌های سختگیرانه در نهایت شکست می‌خورند؛ زیرا افراد نمی‌توانند در درازمدت به آن‌ها پایبند باشند و در نهایت وزن‌شان دوباره برمی‌گردد. اکنون تمام نکات تغذیه‌ای که باید برای لاغر شدن رعایت کنید را به شما خواهیم گفت.

1. میان وعده‌های سالم و کم کالری بخورید!

خوراکی‌های سالم در خانه و محل کار خود داشته باشید. احتمالا وقتی قصد لاغری دارید، حواس‌تان به وعده‌های اصلی است ولی شاید از میان وعده‌های مناسب غافل شوید و به همین راحتی برنامه کاهش وزن‌تان خراب شود.

توصیه می‌کنیم که قند مصنوعی را حذف کنید و خوراکی‌های کارخانه‌ای و بیرونی (مثل آبمیوه و کیک و آبنبات) را از لیست خرید‌تان خط بزنید. موارد زیر به عنوان میان وعده، انتخاب‌های خوبی هستند:

• آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)
• سبزیجات مثل هویج و گل کلم
• ماست کم چرب
• میوه

2. دور غذاهای فست فودی و آماده را خط بکشید!

همه می‌دانیم که غذاهای آماده و فست فودی سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و اتفاقا مواد مغذی باارزش و کافی هم ندارند. طبق مطالعات، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها باعثِ پرخوری و چاقی افراد می‌شوند. پس اولین پاسخی که در سوال" میخوام لاغر بشم از کجا شروع کنم؟" این است: درو غذاهای آماده و فست فودی را خط بکشید!

3. پروتئین بیشتری بخورید!

پروتئین یک درشت مغذی عالی و لازم برای حفظ سلامت بدن است. همچنین دریافتِ پروتئین کافی باعث می‌شود تا شما به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و سراغ تنقلات و خوراکی‌های چرب و پرکالری نروید. برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

• تخم مرغ
• گوشت قرمز
• ماهی
• توفو
• سینه مرغ
• لوبیا، نخود و عدس

4. هیدراته بمانید!

کالری آب صفر ولی فوایدش بی‌شمار است. نوشیدن آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند باعث کاهش اشتهای شما شود. سعی کنید برای لاغری فقط آب بنوشید و از هر گونه نوشیدنی‌ شیرین و پرکالری اجتناب کنید.

5. از کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید!

خوردن غلات کامل (به اندازه‌ی کافی) می‌تواند به کاهش وزن کمک و از بدن در برابر بیماری محافظت کند. اما ماجرا درباره کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کاملا متفاوت است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است بیشتر از چربی‌های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. موارد زیر حاوی کربوهیدرات تصفیه شده هستند:

• برنج سفید
• نان سفید
• آرد سفید
• آب نبات
• شکر
• بسیاری از انواع غلات
• بسیاری از انواع ماکارونی‌ها

6. فیبر بیشتری بخورید!

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر با کنترل اشتها (ایجاد احساس سیری) جلوی پرخوری را می‌گیرد و کمک زیادی به کاهش وزن و لاغری می‌کند. یکی دیگر از فواید فیبر این است که در هضم و متعادل کردن باکتری‌های روده موثرند. برخی از منابع غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:

• حبوبات مانند (لوبیا، عدس، نخود)
• برگ‌های سبز (مانند کلم برگ و گل کلم)
• یک سری سبزیجات (مانند اسفناج، کلم و کرفس، گوجه و فلفل دلمه‌ای)
• یک سری میوه‌ها (مانند توت، سیب، پرتقال، موز و هلو و خیار)
• غلات کامل (مانند جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای و کینوآ)

سخن پایانی

میخوام لاغر بشم از کجا شروع کنم؟ برای شروع فرایند لاغری ابتدا باید وضعیت بدنی و مقدار اضافه وزن‌تان مشخص شود و شما به طور دقیق وزن‌ ایده‌آل‌تان را تعیین کنید. سپس با توجه به شرایط بدنی و هدف‌تان، با یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و اختصاصی پیش بروید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.