رژیم فصل زمستان/ غذاهای مناسب روزهای سرد را بشناسید
با سرد شدن هوا برای گرم‌شدن به غذاهایی مانند ماکارونی و پنیر یا سوپ خامه پناه نبرید.
به گزارش خبرنگار خبرگزاری موج، فصل زمستان یادآور روزهای سرد، شب‌های طولانی، دورهمی‌های خانوادگی، غذا و نوشیدنی‌های گرم است. خوردن غذاهای فصل زمستان فقط در همین فصل دوست‌داشتنی و جذاب هستند، به عنوان مثال خوردن آش رشته در روزهای داغ تابستان لذت کمتری نسبت به زمستان دارد. معمولا در فصل زمستان برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌های واگیر و همینطور گرم کردن بدن غذاهای خاصی تهیه می‌کنند.
با سرد شدن هوا برای گرم‌شدن به غذاهایی مانند ماکارونی و پنیر یا سوپ خامه پناه نبرید. درعوض غذاهایی بخورید که برای فصل سرما عالی هستند. غذاهای سالم و مفیدی که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. این غذاها باعث تقویت سیستم ایمنی شما می‌شوند و شما را در برابر هوای سرد محفوظ می‌کنند.
سوپ کدو تنبل
ویتامین A نقش زیادی در تقویت بینایی شما دارد. گنز می‌گوید: «اگر علائم کمبود ویتامین A دارید کمی کدو تنبل برای شما خیلی خوب است». طبق گفتهٔ مؤسسهٔ ملی سلامت، اکثر زنان بالغ باید روزی ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنند. گنز می‌گوید: «هر کاسه سوپ حاوی یک‌سوم تا نصف پیمانه پورهٔ کدو تنبل است». بنابراین غذاهای حاوی کدو تنبل بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین A در خود دارند. اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، از خامه در سوپ خود استفاده نکنید.
خواص کدو تنبل تنها مربوط به ویتامین A نیست. گنز می‌گوید: «کدوتنبل همچنین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است که خواص آنتی‌اکسیدان دارد». رنگ‌دانه‌هایی وجود دارند که معمولا در میوه‌های رنگ‌روشن پیدا می‌شوند، این رنگ‌دانه‌ها خواص ضدسرطانی زیادی دارند. تحقیقی در همین زمینه در مجلهٔ تحقیقات سرطان منتشر شده است. در این تحقیق سلول‌های سرطان سینه با کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن و لیکوپن درمان شدند. نتیجه این شد که این مواد می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را متوقف کنند.
جو دوسر
جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامل است. بنابراین با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی‌تان برطرف می‌شود، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می‌کنید. علاوه بر این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی‌شود. جو دوسر حاوی نوعی نشاسته مقوی به‌نام بتاگلوکان است. تحقیقاتی در این مورد در مجلهٔ بررسی مواد غذایی (Nutrition Review) منتشر شده است. براساس این تحقیقات روزی فقط ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو دوسر می‌تواند موجب کاهش کلسترول بد به‌اندازهٔ ۵ تا ۱۰ درصد شود. این کاهش درمورد کلسترول بالا و پایین یکی است.
اگر مواد مناسبی را به این غذا اضافه کنید، می‌توانید آن را مغذی‌تر کنید. کری گنز (Keri Gans) متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسندهٔ کتاب «کوچک‌ترین تغییر در رژیم» می‌گوید: «من همیشه روغن بادام و دانهٔ چیا یا تخم شربتی را به‌عنوان چربی سالم به جو دوسر اضافه می‌کنم».
شکلات داغ
یکی از بهترین راه‌های گرم شدن این است که روی مبل لم بدهید و یک لیوان شکلات داغ بنوشید. می‌توانید از پودرهای آمادهٔ شکلات داغ استفاده کنید. ویراستار مجلهٔ سلامتی دکتر سینتیا ساس (Cynthia Sass) می‌گوید: «وقتی شکلات داغ درست می‌کنم دوست دارم دو تکه شکلات تلخ را ذوب کنم. بعد آن را در شیر معمولی یا شیر بادام مخلوط کنم».
اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی برای سلامتی شما هم خیلی مفید است. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند. رادیکال‌های آزاد خیلی اوقات به سرطان و بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر می‌شوند.
تحقیقی در این مورد در مجلهٔ تحقیقات ایمنی‌شناسی منتشر شده است. طبق این تحقیق وقتی افراد نوشیدنی‌های شکلاتی سرشاراز فلاونوئید می‌نوشند، گلبول‌های قرمز خون آنها کمتر در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیر است.
کلم بروکسل
خوردن این کلم‌های کوچک به شما کمک می‌کند در زمستان کمتر سرما بخورید. کلم بروکسل یکی از منابع سرشار از فیبر و نیز یکی از منابع خوب ویتامین C است و مواد مغذی ضد سرطان دارد. این نوع کلم حاوی ۸٫۷۴ میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان است که مقدار زیادی است. این مقدار کاملا باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی‌شود، ولی تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین C مدت‌زمان بروز علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.
خیلی افراد ممکن است از مزهٔ تلخ کلم بروکسل خوش‌شان نیاید، ولی با پختن می‌توانید تغییر زیادی در مزهٔ آن ایجاد کنید. گنز می‌گوید: «من کلم بروکسل را با روغن زیتون کمی سرخ می‌کنم. این‌طور طعم شیرین آن بیرون می‌آید»
آش لوبیا و فلفل
آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد است. فلفلی که در این آش می‌ریزید، حاوی کپسایسین است. این مواد طعم تند فلفل را به آن می‌دهند. این مواد همچنین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و اجازه نمی‌دهند چربی در بدن جمع شود. دانشمندان کره‌ای تحقیقی در این مورد روی حیوانات انجام دادند. نتیجه این شد که اگر چربی زیادی در رژیم شما وجود دارد، کپسایسین می‌تواند وزن را تا ۸ درصد کاهش دهد.
می‌توانید هر نوع لوبیایی را در این آش بریزید. کلا لوبیا یکی از خوراکی‌های سرشار از پروتئین است و می‌تواند در عضله سازی به شما کمک کند. رب گوجه فرنگی هم سرشار از لیکوپن است. و پیاز آنتی‌اکسیدان‌های خاصی را به بدن شما می‌دهد. ولی می‌توانید گاهی اوقات از گوشت داخل این آش کم کنید. تحقیقی در این مورد در مؤسسه ملی سلامت انجام شد. در این تحقیق مردان و زنانی که گوشت قرمز بیشتری می‌خورند، بیشتر در معرض خطر مرگ در اثر سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی هستند.
گردو
گردو را می‌توانید هر زمانی از سال بخورید. ولی در زمستان برای میان‌وعده عالی است. دکتر ساس می‌گوید: «گردو را روی سینی فر بچینید و ۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد در فر بگذارید. با کمی روغن و فلفل این میان‌وعده سالم خوشمزه‌تر هم می‌شود. خواص گردو زیادند. گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. این چربی امگا ۳ می‌تواند سلامتی قلب شما را بهبود بخشد. در مجلهٔ دانشکدهٔ تغذیهٔ آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجهٔ تحقیق نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان دارند، کمتر در معرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگ‌ها هستند.
سیب
سیب پخته‌شده یک میان‌وعدهٔ عالی برای پاییز است. این میوه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول است. یکی از این فیبرها فرایند هضم را کاهش می‌دهد و دیگری کمک می‌کند تا غذا راحت‌تر از سیستم گوارشی عبور کند. سیب کمک می‌کند کمتر گرسنه شوید و شکم‌تان راحت‌تر کار کند.
برای بهره‌مندی بیشتر از خواص سیب، حتما سیب را با پوست بخورید. دکتر ملیسا ریفکین (Melissa Rifkin) متخصص تغذیه در درمان چاقی در مرکز پزشکی مونت‌فیور در نیویورک می‌گوید: «پوست سیب از بقیهٔ بخش‌ها فیبر بیشتری دارد». یک سیب متوسط با پوست ۴٫۴ گرم فیبر دارد. ریفکین می‌گوید: «اگر کمی دارچین روی سیب خود بپاشید، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری به بدن خود می‌رسانید». به‌علاوه ۸۶ درصد سیب از آب تشکیل شده، بنابراین خوردن سیب باعث می‌شود بدن‌تان پرآب‌تر شود.
کدو خورشتی
کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم دارد. تحقیقی در مجلهٔ دانشکدهٔ تخصصی قلب و عروق آمریکا در همین زمینه منتشر شده است. نتیجهٔ تحقیق نشان داد افرادی که مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی خود دارند (و سدیم غذای خود را محدود می‌کنند) ۲۱ درصد کمتر در معرض سکته هستند و کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. کدو خورشتی ویتامین A زیادی دارد و فیبر موجود در آن از گرسنگی جلوگیری می‌کند. (اگر بدانید کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن‌تان می‌آورد، حتما مصرف آن را جدی می‌گیرید!)
یک فنجان کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می‌کند. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری دارد. نکتهٔ جالب این است که می‌توانید همهٔ بخش‌های آن را بپزید. ریفکین می‌گوید: «بخش‌های داخلی آن را می‌توانید با نمک، فلفل و سیر یا حتی زیره و زردچوبه بپزید. یا می‌توانید تخمه‌های آن را دربیاورید و جداگانه بپزید».
چای زنجبیل
اگر می‌خواهید یک فنجان چای بخورید، حتما آن را با زنجبیل دم کنید. ریفکین می‌گوید: «زنجبیل خواص ترموژنیک دارد و شما را گرم نگه می‌دارد». به‌خاطر خواص گرم‌کنندهٔ خود، زنجبیل سوخت‌وساز و جریان خون را افزایش می‌دهد. تحقیقی منتشر شده در مجلهٔ سوخت‌وساز روی مردانی که برای صبحانه نوشیدنی گرم زنجبیلی می‌نوشند، نشان داد که این افراد در مقایسه با کسانی که نوشیدنی زنجبیلی نمی‌نوشند، کمتر گرسنه هستند و چند ساعت بیشتر سیر می‌مانند.
اضافه کردن زنجبیل به چای می‌تواند درد شما را کمتر کند، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می‌کنید. تحقیقی در این مورد در مجلهٔ بین‌المللی پزشکی پیشگیری منتشر شد. در این تحقیق گروهی از ورزشکاران زن روزی سه گرم زنجبیل خوردند. این افراد متوجه شدند بعد از ۶ هفته درد ماهیچه‌ای کمتری داشتند.
بیشتر بخوانید:
در زمانی که هوا آلوده است چه بخوریم و چه نخوریم؟!
علل افزایش کلسترول و داروهای رایج برای درمان آن
راه های پیشگیری و درمان پوکی استخوان/پوکی استخوان؛ بیماری خاموش در دوران کهنسالی
تغذیه مناسب برای زنان ورزشکار چیست؟
ارسال نظر