به گزارش خبرنگار خبرگزاری موج، برای کاهش استرس دانش آموزان چیکار کنیم؟ استرس و اضطراب یکی از حالات روحی است که در هر مقطعی از زمان همه ما کم و بیش با آن مواجه هستیم.

به گفته روان‌شناسان وجود استرس به مقدار مناسب حتی می تواند خوب هم باشد. داشتن اضطراب و استرس امری طبیعی است اما اینکه چگونه آن را مدیریت کنیم اهمیت دارد. یکی از مراحل زندگی که گاهی با استرس همراه است دوران دانش آموزی و مدرسه است. مدرسه می تواند یک تجربه استرس زا و همچنین سرگرم کننده و هیجان انگیز باشد. اما علت استرس دانش آموزان چیست ؟

ممکن است دانش آموز ان در مورد شروع مدرسه، امتحانات، ضرب‌الاجل‌های درسی، ارتباط با افرادی که با آن‌ها ارتباطی نداشته است یا فکر کردن به آینده استرس داشته باشید. اما راه حل چیست؟ در این مطلب قصد داریم راههای کاهش استرس و اضطراب دانش آموز را برای شما بیان کنیم. پس اگر شما هم با استرس های دوران دانش آموزی مواجه هستید این مطلب از فارسیرو را از دست ندهید راهکارهای کارآمدی را قرار است ارائه دهیم.

 

بیشتر بخوانید:

وحشت شبانه کودکان چیست و چه باید کرد؟

چند تکنیک طلایی برای از بین بردن استرس کنکور

چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟

اینفوگرافیک/چه زمانی استرس خطرناک می شود؟

استرس و اضطراب چیست؟ 

استرس یک احساس طبیعی است که برای کمک به مقابله با موقعیت های چالش برانگیز طراحی شده است. در مقادیر کم می تواند خوب باشد، زیرا شما را مجبور می کند سخت کار کنید و بهترین کار را انجام دهید، مثلاً در هنگام امتحانات.

اما اگر خیلی استرس دارید یا احساس می کنید نمی توانید استرس را مدیریت کنید، می تواند منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب شود. همچنین می تواند بر عملکرد تحصیلی شما تأثیر بگذارد.

ترک خانه برای شروع تحصیل می تواند تغییرات استرس زا را به همراه داشته باشد. اینها ممکن است به دلیل رفتن به یک منطقه جدید، ملاقات با افراد جدید و دوری از خانواده و… باشد. گاهی هم آمادگی کافی نداشتن برای امتحانات می تواند باعث استرس در دانش آموز شود. 

 

علائم و واکنش های استرس و اضطراب در دانش آموزان

استرس و اضطراب خود را با علائم و واکنش هایی نشان می دهد که به شرح زیر است: 

واکنش رفتاری: این ها می تواند شامل اجتناب یا فرار از موقعیت و روی آوردن به الکل یا مواد مخدر، تغییر در اشتها یا ناتوانی در تمرکز باشد.

واکنش جسمی: ممکن است ضربان قلب، تعریق، لرزش، سردرد و تنفس بیش از حد را تجربه کنید.

واکنش روانی: استرس می تواند منجر به ترس، وحشت و این احساس شود که اتفاق بدی قرار است بیفتد.

لوئیز گیل، مشاور سلامتی در دانشگاه ملکه مارگارت ادینبورگ توضیح می‌دهد: «در حالت ایده‌آل، ما باید همیشه با استراتژی‌های مدیریت استرس به‌عنوان بخشی از روتین‌های روزانه و هفتگی خود درگیر باشیم، این به ما در پاسخ به چالش‌ها کمک می‌کند و کمک می‌کند تا احساس غرق شدن کامل را به حداقل برسانیم». 

برخی از دانش آموزان استرس خود را با علائم زیر نشان می دهند: 

مشکلات خواب دارند

تمرکز کردن برایشان سخت است

ناخن هایشان را می جوند

دندان هایشان را به هم می فشارند

احساس تنگی نفس کنید یا خیلی سریع نفس بکشید

راههای کاهش استرس و اضطراب دانش آموزان

قبل از اینکه به سراغ بیان راههای کاهش استرس و اضطراب دانش آموز برویم بهتر است مشخص کنیم دلیل اصلی استرس چیست؟ بررسی کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود. مثلا امتحان، پول یا مشکلات ارتباط گرفتن با دانش آموزان دیگر؟ ببینید آیا می توانید شرایط خود را برای کاهش فشاری که تحت آن قرار دارید تغییر دهید. سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید. خوب غذا بخورید، به اندازه کافی بخوابید، از نظر بدنی فعال باشید و زمانی را برای استراحت و همچنین کار و مطالعه اختصاص دهید. از داروها، از جمله کافئین زیاد اجتناب کنید، زیرا می تواند تأثیر منفی بر سطح استرس و اضطراب شما داشته باشد.

سعی کنید نگران آینده نباشید و خود را با دیگران مقایسه نکنید.

تمرینات ریلکسیشن و تنفسی را امتحان کنید.

سعی کنید زمان خود را طوری برنامه ریزی کنید که به شما کمک کند کارهای خود را پیگیری کنید. آن را به تکه های قابل مدیریت تقسیم کنید تا دیگر از ضرب الاجل های مدرسه نگران نباشید.

سعی کنید با یک دوست، معلم یا یکی از اعضای خانواده خود در مورد استرس خود صحبت کنید.

در زیر تعدادی از راه‌های کاهش استرس و اضطراب دانش آموز را بیان می کنیم: 

 

ورزش برای کاهش استرس دانش آموزان

برای کاهش استرس و اضطراب دانش آموزان ورزش را توصیه می کنیم. لازم نیست برای ورزش یک جلسه ورزشی طاقت فرسا یا یک دوی چند کلیومتری داشته باشید. شما فقط باید ضربان قلب خود را افزایش دهید، برای مثال با رفتن به پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری.

لوئیز می گوید: «ورزش منظم می تواند از بسیاری جهات به کاهش استرس کمک کند. تمرینات تنفس محور مانند یوگا و پیلاتس وجود دارد که برای مدیریت تنفس خوب است. ورزش هوازی می تواند به همان اندازه هورمون های استرس را مدیریت کند، تنش را آزاد کند و سطح اندورفین را افزایش دهد و حس خوبی ایجاد کند. ورزش‌ها و فعالیت‌های گروهی علاوه بر این می‌توانند به مدیریت استرس کمک کند، می‌توانند یک بعد اجتماعی اضافه کنند، زیرا می‌دانیم که مشارکت اجتماعی برای سلامت روان و رفاه ما مفید است.

 

کاهش استرس دانش آموزان با ذهن آگاهی

یک تکنیک آرام‌سازی که از بودیسم نشات می‌گیرد ذهن آگاهی است. این تکنیک مکانیزمی محبوب برای مقابله با استرس یا اضطراب است. که توسط پزشکان برای بهبود سلامت جسمی و روانی بیماران استفاده می شود، می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس را کاهش دهد. اغلب از طریق تنفس عمیق یا مدیتیشن هدایت شده انجام می شود.

آلیسون توضیح می‌دهد، «ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما این امکان را بدهد که از افکار و واکنش‌های ناخودآگاه فاصله بگیریم، تا شدت احساساتمان را حذف کنیم. اگر به طور منظم تمرین شود موثرتر است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پس از هشت هفته تمرین منظم، تمرکز حواس می تواند پاسخ بدن به استرس را بهبود بخشد و شکل مغز را تغییر دهد.

یکی از در دسترس‌ترین راه‌ها برای انجام این کار، استفاده از اپلیکیشن‌های رایگان گوشی‌های هوشمند مانند برنامه Mindfulness، Calm و Headspace است البته لازم به ذکر است که این برنامه خارجی هستند. یکی از برنامه های فارسی در این زمینه می توان به آرامیا آشاره کرد. تعدادی کتاب نیز در این زمینه موجود است.

 

بیشتر بخوانید:

استرس در محیط کار را چگونه برطرف کنیم؟

احساس شدید اضطراب، شایع‌ترین اختلال روانی جامعه امروز

ضرورت وجود درمانگران روان در زندگی پرهیاهوی امروز

 

کاهش استرس دانش آموزان با صحبت کردن با کسی

انزوا می تواند تاثیر بسیار منفی بر شادی شما داشته باشد. پذیرش اینکه به کمک نیاز دارید و صحبت کردن با کسی اغلب اولین قدم برای احساس بهتر است.

استرس در تاریکی رشد می‌کند، ما را متقاعد می‌کند که نمی‌توانیم با آن کنار بیاییم، بنابراین به سراغ افرادی بروید که می‌توانند کمک کنند. صحبت در مورد آنچه که شما را تحت فشار قرار می دهد می تواند مفید باشد. آلیسون می‌گوید سعی کنید در مورد اینکه آیا به دنبال نصیحت هستید یا فقط به کسی نیاز دارید که گوش دهد، شفاف باشید.

با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. آنها شما را بهتر می شناسند و بیشتر به شما اهمیت می دهند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که معاشرت با یک دوست فقط یک بار در هفته می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و خلق و خوی شما را به اندازه درمان یا مشاوره بهبود بخشد.

در مدرسه با سایر دانش آموزان صحبت کنید و احتمالاً متوجه خواهید شد که تنها نیستید. این می تواند به در نظر گرفتن همه چیز کمک کند. از آنها بپرسید که از چه تکنیک هایی برای مدیریت استرس استفاده می کنند.

لوئیز توصیه می‌کند: «گاهی اوقات صحبت با دیگران می‌تواند دیدگاهی جدید در شما ایجاد کند و همچنین به راه حل های جدیدی برسید، که می‌تواند احساس استرس و استرس شما را از بین ببرد.»

 

کاهش استرس دانش آموزان با مدیریت زمان

آیا تا به حال احساس کردید که ساعات کافی در روز وجود ندارد؟ برای کاهش استرس دانش آموزان در امتحانات چی کنیم؟ خوب تو تنها نیستی مردم اغلب وقتی احساس می‌کنند که برای انجام یک کار کمبود وقت دارند، استرس می‌گیرند. این ممکن است مربوط به امتحان یا کار باشد یا حتی ناشی از احساس غرق شدن در فعالیت‌های اجتماعی باشد. با این حال، تکنیک های ساده مدیریت زمان می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.

سعی کنید یک برنامه مکتوب ایجاد کنید، وظایف خود را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید، بر این اساس برنامه‌ریزی کنید و هر روز زمانی را برای استراحت یا معاشرت اختصاص دهید. کار خود را به کارهای فوری و غیر فوری و کارهای مهم و غیر مهم تقسیم کنید تا با خیال راحت به آن ها رسیدگی کنید. 

 

کاهش استرس دانش آموزان با خواب کافی

ممکن است این یک راه حل واضح به نظر برسد اما اغلب نادیده گرفته می شود. سلامت روان و تندرستی شما به خواب کافی بستگی دارد، زیرا هیچ کس وقتی خسته است 100درصد کار نمی کند.

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید. هفت تا هشت ساعت خواب توصیه می شود. این ممکن است هر شب در هفته واقع بینانه نباشد، اما بیشتر اوقات به این هدف بپردازید.

خواب برای بازیابی سیستم های بدن مهم است و به ما امکان می دهد خاطرات را پردازش کنیم. آلیسون توضیح می دهد که اگر به اندازه کافی نخوابیم، این می تواند ما را تحریک پذیرتر کند، بر تمرکز، هماهنگی و حافظه ما تأثیر بگذارد و ما را در برابر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند یا مشکلات موجود را تشدید کند.

سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب هر کاری که می توانید برای آرامش خود انجام دهید. حمام بگیرید یا دوش آب گرم بگیرید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، به پادکست گوش دهید یا ساکت بنشینید و بخوانید. تا حد امکان از تماشای نمایشگر خودداری کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب لپ تاپ، تلفن و تبلت را خاموش کنید.

اگر در همان اتاقی که در آن می خوابید مطالعه می کنید، تمام وسایل مطالعه را کنار بگذارید.

 

نقش معلم در کاهش استرس دانش آموزان

نقش معلم و خانواده در کاهش اضطراب دانش آموزان چیست؟ این سوالی است که مربیان، مدیران و خانواده ها اغلب به دلیل نگرانی برای دانش آموزان خود می پرسند. در درجه اول، به عنوان بخشی از نقش خود، مشاوران مدرسه پیشنهاداتی را برای کمک به دانش آموزان در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی ارائه می دهند. با این حال، همه مربیان این فرصت را دارند که منابع، نکات و ابزارهایی را برای بهبود تاب آوری ذهنی و سلامتی به اشتراک بگذارند.

مربیان چه راهکارهایی می توانند برای رسیدگی به سلامت روان در مدارس به اشتراک بگذارند؟

آموزش مهارت های مقابله ای مثبت به دانش آموزان می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افکار خودکشی کمک کند. یکی از راه‌های حمایت از دانش‌آموزان، آموزش نحوه مدیریت هیجانات و تشویق آنها به استفاده از راه‌های مثبت برای مدیریت موقعیت‌های استرس‌زا است.

در اینجا برخی از فعالیت های مفید، رایگان و کم هزینه وجود دارد که همه مربیان می توانند در کلاس درس از آنها برای ایجاد یک محیط یادگیری مثبت برای همه دانش آموزان و حمایت از رفاه ذهنی و جسمی آنها استفاده کنند. هر کدام از موارد به شرح زیر است: 

 

کاهش استرس دانش آموزان با جملات تاکیدی مثبت

جملات تاکیدی مثبت راه های ساده و موثری برای افزایش عزت نفس و شفقت نسبت به دیگران هستند. مربیان می توانند برای افزایش قدرت ذهنی و ذهنیت رشد دانش آموزان خود، جملات تاکیدی مثبت را با آنها در میان بگذارند.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای استفاده از جملات تاکیدی مثبت در کلاس درس، جستجوی آنلاین و یافتن نمونه‌هایی برای اشتراک‌گذاری روزانه یا هفتگی است. بهترین روش این است که به دانش آموزان اجازه دهیم نمونه هایی را انتخاب کنند که با آن ها همزادپنداری می کنند. این کار باعث می‌شود که دانش‌آموزان راحت‌تر کلمات خود را درونی کنند و قدرت نشاط‌بخش خود را تقویت کنند. 

 

کاهش استرس دانش آموزان با خلاقیت 

اگر متوجه شدید که دانش‌آموزان برای تمرکز کردن مشکل دارند، سعی کنید به آنها فرصت دهید تا نحوه تکمیل کار خود را انتخاب کنند. چندین سبک یادگیری وجود دارد و برخی از دانش آموزان یادگیرنده بصری هستند. یکی از راه‌های حمایت از این یادگیرندگان و در عین حال تشویق به استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای این است که به دانش‌آموزان اجازه می‌دهیم در کلاس نقاشی کنند، رنگ‌آمیزی کنند، بنویسند، آواز بخوانند یا تکالیف را انجام دهند. نه تنها هنر درمانی است، بلکه به طور بالقوه می تواند مشارکت آنها را افزایش دهد و همچنین به دانش آموزان اجازه می دهد تا روش هایی را برای ابراز وجود داشته باشند.

 

کاهش استرس دانش آموزان با استراحت مغزی

اگر متوجه شدید که دانش‌آموزان عصبانی می‌شوند و تمرکز خود را از دست می‌دهند، استراحت‌های مغزی را امتحان کنید و به آنها اجازه دهید در اطراف حرکت کنند. راه های زیادی برای گنجاندن حرکت در هر درسی وجود دارد. مثلا اجازه دهید به بیرون رفته و آبی به دست و صورت خود بزند. 

علاوه بر این، مربیان می توانند تمرینات حرکتی را در YouTube یا سایر فضاهای مجازی پیدا کنند. چند نمونه عالی از استراحت های مغزی را می توانید انتخاب کنید و در کلاس درس به اشتراک بگذارید تا تعامل را افزایش دهید و حس شادی را به مدرسه بیاورید.

 

کاهش استرس دانش آموزان با موسیقی، زبان جهانی

پخش موسیقی آرام بخش در کلاس روشی عالی برای کاهش استرس و اضطراب دانش آموزان است. مربیان می توانند به لیست های پخش در YouTube یا Spotify دسترسی داشته باشند و در طول زمان کار مستقل موسیقی پخش کنند. این کار یک محیط مثبت ایجاد می کند و می تواند به تمرکز دانش آموزان کمک کند. استفاده از موسیقی در کلاس درس زمانی که مربیان از دانش‌آموزان نظر می‌خواهند و پیشنهاداتی برای آهنگ‌ها می‌خواهند، حس اجتماعی ایجاد می‌کند.

همانطور که بسیاری از بزرگسالان با استرس و اضطراب در محیط کار دست و پنجه نرم می کنند، دانش آموزان نیز تفاوتی ندارند. آنها در حال انجام تکالیف، فعالیت های فوق برنامه، دوستی ها و زندگی در خانه هستند. 

استرس و اضطراب از درس و مدرسه یکی از استرس های رایج بین دانش آموزان است. برای از بین بردن استرس دانش آموزان هم پدر و مادر و هم مربیان باید کمک کنند. اگر مربیان متوجه شوند که دانش‌آموزان دچار مشکل هستند، می‌توانند راه‌های پیشگیرانه را برای رسیدگی به بحران سلامت روان به اشتراک بگذارند. معلمان با گنجاندن مهارت های مقابله ای در درس های روزانه خود می توانند به افزایش عزت نفس دانش آموزان، تقویت انعطاف پذیری عاطفی آنها و حمایت از رفاه کلی آنها کمک کنند.