به گزارش خبرنگار خبرگزاری موج، عادت منفی و ناخواسته و ترک آن امکان دارد دشواری‌هایی را به همراه داشته باشد، به خصوص اگر مدت زمان طولانی است که درگیر آنها هستید.

تمامی افراد یکسری عادت‌هایی دارند و ذاتاً نیز هیچگونه مشکلی ندارند. اتفاقا بعضی از آن‌ها بسیار مفید نیز هستند. شاید شما شب قبل از خواب لباس خود را برای کار آماده کنید. یا این که هنگام ترک اتاق به طور خودکار چراغ‌ها را خاموش کنید. اما سایر عادت‌ها مانند جویدن ناخن‌ها، نوشیدن کافئین در اواخر روز یا دفعات زیاد چرت زدن ممکن است چندان هم مفید نباشد.

عادت چیست؟

عادت، الگویی فکری یا رفتاری محسوب می‌شود که به حدی تکرار می‌شود که بروز آن تقریبا به صورت ناخودآگاه در می‌آید. همان‌طور که می‌دانید عادت‌ها می‌توانند هم سودمند باشند و هم مخرب.

یک مزیت عادت، ناخودآگاه و خودکار بودن آن است که ما را از تمرکز بر انجام آن بی‌نیاز می‌کند. عادت‌های خوبی مانند وقت‌شناسی یا مثبت‌اندیشی بدون اینکه لازم باشد به آنها فکر کنیم، نیروی مثبتی در ما ایجاد می‌کنند که ما را به جلو می‌رانند. بنابراین می‌توانیم نیروی خود را صرف تمرکز بر فعالیت‌هایی بکنیم که به توجه ویژه‌ی ما نیاز دارند.

ایجاد عادت

چند نظریه درخصوص چگونگی رشد عادت‌ها وجود دارد که یکی از اصلی‌ترین ایده‌ها این است:

_یادآوری

 این یک نشانه‌ای است که می‌تواند یک رفتار آگاهانه باشد، مانند شستشوی توالت، یا احساسی مانند عصبی بودن.

_روتین

 این رفتاری است که با ماشه همراه است. شستشوی توالت به شما اشاره می کند تا دستان خود را بشویید، در حالی که احساس عصبی می‌کنید ناخن‌های خود را می‌جوید. بارها و بارها انجام دادن کاری می‌تواند رفتاری را عادی کند.

_جایزه

 پاداش مرتبط با یک رفتار همچنین باعث می‌شود که عادت مثبت شکل بگیرد. اگر کاری انجام دهید که موجب لذت شما شود یا ناراحتی شما را برطرف کند، ترشح لذت بخش دوپامین در مغز شما را به انجام دوباره این کار وا می‌دارد.

با در نظر گرفتن ایده این ایده، در اینجا 15 نکته برای کمک به شما در ترک این عادت قدیمی و لجبازی آورده شده است.

از سوی دیگر، عادت‌های بد تأثیری وارونه دارند! ما بدون اینکه متوجه باشیم درگیر این عادت‌ها می‌شویم و از آسیب‌هایی که به زندگی و شغل‌مان وارد می‌کنند غافل می‌مانیم.

دشوار بودن از بین بردن عادت‌های بد

طبق نظر پژوهشگران، علت اصلی دشواری غلبه بر عادت‌های بد «ذهن‌نوشته‌ی شناختی» مامحسوب می‌شود که به معنای افکار خودکار و ناخودآگاهی است که در مواجهه با موقعیت‌های گوناگون در ذهن شکل‌ می‌گیرد.

این افکار ناخودآگاه بر مبنای تجربه‌های پیشین تشکیل می‌شوند. بنابراین اگر موقعیتی را بارها تجربه کرده باشیم، بدون این که به آن فکر کنیم، رفتاری ذاتی از خود نشان می‌دهیم. به عبارتی رفتار ما تبدیل به عادت شده است.

در بیشتر مواقع غلبه بر عادت‌های بد دشوار است، زیرا این رفتارها در آغاز برای‌مان لذت‌بخش بوده‌اند و مشتاق تکرار آنها بوده‌ایم.

نکاتی برای ترک عادت‌های منفی

شناسایی عوامل محرک خود

باید این را به یاد داشته باشید که عوامل محرک نخستین قدم در ایجاد عادت‌های منفی هستند. شناسایی عوامل تحریک کننده رفتارهای عادی شما اولین قدم برای عبور از کنار آن‌ها است. چند روز را به ردیابی عادت منفی خود اختصاص دهید تا مشاهده کنید آیا از روشی پیروی می‌کند یا خیر.

مواردی مانند این را یادداشت کنید:

رفتار عادی کجا اتفاق می‌افتد؟

چه ساعتی از روز؟

وقتی اتفاق می‌افتد چه حسی دارید؟

آیا افراد دیگری نیز در این امر دخالت دارند؟

آیا درست بعد از اتفاق دیگری رخ می‌دهد؟

به طورمثال، شما می‌خواهید بیدار ماندن در نیمه شب را متوقف کنید. پس از چند روز پیگیری رفتار خود، متوجه می‌شوید که اگر بعد از صرف شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان خود کنید، بعداً بیدار می‌مانید. اما اگر کتاب بخوانید یا پیاده روی کنید زودتر به رختخواب می‌روید.

برنامه ریزی

بر مبنای پژوهش‌ها، داشتن برنامه‌‌ای آگاهانه در زمینه ترک عادت‌های بد کمک کننده هستند.

بهترین راه این است که ترک عادت‌ها را به عنوان اهداف شخصی‌تان تعریف کنید. با این کار می‌توانید با آسیب‌رسان‌ترین عادت‌ها شروع کنید و پیشرفت‌تان را پیوسته در نظر داشته باشید.

پس از تهیه‌ی برنامه، گام‌ها و موارد ضروری را به فهرست کارهای پیشِ رو یا برنامه‌ی عملیاتی‌تان اضافه کنید تا اقداماتی را که می‌خواهید انجام دهید فراموش نکنید.

تمرین ذهن خودآگاهی

ذهن خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی لازم را پیدا کنید. این عمل شامل مشاهده ساده انگیزه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شوند بدون اینکه آن‌ها را مورد قضاوت قرار دهید و یا واکنشی نشان دهید. با آگاهی بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌هایی که منجر به عادت‌ها می‌شود، ممکن است آسان‌تر بتوانید که گزینه های دیگر مانند پرهیز از نشانه های یادآوری یا عمل نکردن بر اساس اصرارها را آسان تر کنید.

تمرین ذهن خودآگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌هایی را که عادت شما روی زندگی روزمره شما تأثیرگذار است، مشاهده کنید. همانطور که شروع به شناسایی این تأثیرات می‌کنید، ممکن است احساس انگیزه بیشتری برای کار در تغییر عادت داشته باشید.

مانع‌تراشی

شان آشر (Shawn Achor)، روانشناس مثبت‌گرا، در کتابش «نعمت خوشحالی» می‌گوید «ایجاد مانع بر سر عادت‌ها به ترک آنها کمک می‌کند.» به طور مثال اگر به چک کردن توییتر در ساعت‌های کاری عادت کرده‌اید، می‌توانید با قطع اینترنت‌ و در نتیجه عدم دسترسی به توییت‌های جدید، دست از چک کردن مداوم آنها بردارید.

همچنین در صورت امکان باید از آدم‌ها، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای پیگیری عادت‌های بد تحریک می‌کنند، دوری کنید.

یادآوری‌

استفاده از برچسب، یادداشت‌های و یا حتی سایر یادآوری‌های تصویری در هر کجا که رفتار عادت رخ می‌دهد، می‌تواند به شما کمک کند هنگام انجام کاری شما را در مورد عمل بازدارد.

به طور مثال اگر می‌خواهید عادت نوشیدن نوشابه را با هر وعده غذایی از بین ببرید، سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که هنگام دستیابی به قوطی کنسرو مشاهده خواهید کرد.

رفتارهای مثبت

بسیاری از اوقات، جایگزین کردن عادت بد با رفتاری مثبت منجر به ترک آن می‌شود. مثلا برای ترک عیب‌جویی از همکاران می‌توانید به طور آگاهانه اقدام به تشویق و قدردانی از آنها بکنید.

پاداش دادن به خود

پاداش دادن به خودتان برای شروع و حفظ رفتارهای مثبت، به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند.

با ترک عادت‌های قدیمی، محرک دوپامین را که مسئول تحریک حس پاداش و قدردانی است، از دست می‌دهید. بنابراین با پاداش دادن به خودتان، این کمبود را جبران می‌کنید. با گذر زمان مغز، ترشح دوپامین را با این رفتار مثبت تازه هماهنگ می‌کند.

چالش‌ها

ترک عادت‌های منفی ممکن است چالش برانگیز باشد، گرچه امکان دارد ترک برخی از عادت‌ها را نسبت به سایر عادت‌ها آسان‌تر بدانید.

اریکا مایرز گفت: بازگشت به عادت‌های قدیمی بسیار آسان است، به ویژه هنگامی که الگوی‌های جدید هنوز ثابت نشده اند.

محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی در عادت‌های شما بگذارد.

شاید شما در حال ترک عادت همیشه سفارش خرید هستید زیرا هزینه زیادی برای شما دارد. اما هر بار که وارد آشپزخانه می شوید، منوهای خانه را می‌بینید که روی یخچال شما آویزان شده‌اند.

بیشتر بخوانید:

مصرف بیش از حد چای چه عوارضی دارد؟

کمبود خواب و بی‌خوابی چه بلایی سر شما می‌آورد؟

۱۰ عادت اشتباه برای کاهش وزن