تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان به خصوص در وعده‌ی سحری از اهمیت زیادی برخوردار است. در ماه مبارک رمضان یکی از دغدغه‌های روزه‌داران این است که سحری چه بخوریم تا بتوانیم تا پایان این ماه به راحتی تمام روزه‌ها را بگیریم و بدن‌مان دچار سوتغذیه یا ضعف نشود. غذای مناسب سحری و مصرف یک غذای مقوی، مغذی و سالم است. برای رسیدن به پاسخ این سوال که بهترین سحری چیست و باید‌ها و نباید‌های سحری در ماه رمضان چه مواردی هستند؟ این مطلب از خبر ملت را تا پایان بخوانید.

خصوصیات یک وعده سحری سالم و مغذی چیست؟

هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود.

همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.

این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.

در ادامه چند نکته دیگر درباره غذای سحری در رمضان را می‌خوانید: وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد.

اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید. اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید. پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید. با فرارسدن ماه مبارک رمضان یک دغدغه مهم سلامتی و تغذیه این است که سحری چه بخوریم تا در طول روز قدرت و انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه و کاری داشته باشیم.

بهترین سحری و غذای مناسبی سحری باید شامل پروتئینی مانند تخم مرغ، ماهی یا مرغ و سبزیجات و میوه‌جات باشد. از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.

غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می‌ماند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید.

در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع گوشت‌، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می‌شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز می‌کند.

از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌ پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند.

در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند. یک سحری مقوی باید شامل میوه، سبزی و مغزها باشد تا شما را در طول روز سرحال نگه دارد. مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در ‌این ماه برای پوست ضروری است.

پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از‌ این میوه‌ها را نیز بگنجانید. همچنین در وعده سحری از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود.

در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با نمایه گلیسمی ‌پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید. مایعات زیادی بنوشید تا بدن دچار کم ‌آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود. برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می‌دهد.

تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. زمانی که می‌توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر مانند غلات کامل، غلات پر فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی بعد از افطار. وعده‌های افطار اغلب زمانی برای دورهمی با خانواده‌ها و دوستان است تا دور هم جمع ‌شوند و روزه خود را افطار کنند، اما نکته مهم این است که هنگام غذا خوردن در ماه رمضان زیاده‌روی نکنید.

مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه‌ای و شیرین ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شود. ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید.

سحری چه نخوریم یا غذاهای نامناسب

برای سحری غذاهایی هستند که سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود. این غذاها عبارتند از: کباب و کتلت از جمله غذاهای ممنوع در وعده سحر است و باعث تشنگی می‌شود. کوکو سبزی کوکو سیب‌زمینی گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب چای زیاد سس مایونز خامه سوسیس و کالباس غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا و بامیه شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ