به گزارش خبرگزاری موج ، یکی از دغدغه افراد در ماه مبارک رمضان وعده سحری سالم است که در کنار سلامت آن افراد را بتواند در طول روز سیر نگهدارد.

یکی از وعده های مهم و ضروری در ماه مبارک  رمضان سحری است که  افراد بتوانند انرژی و مایعاتی را که  بدن  نیاز دارد فراهم کند.

 خوردن برخی مواد غذایی در وعده سحری است که میتواند در طول روز  احساس سیری و انرژی به افراد دهد.

 اگر بدنبال غذاهایی هستیم که در طولانی مدت بتواند ما را سیر نگهدارد نگهدارد باید به دنبال غذاهایی باشیم که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند، قند خون را در طول روز ثابت نگه داشته و اسیدهای چرب را متعادل سازد.

خوردن غذاهای غنی از فیبر و ویتامین بعنوان سحری به پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و بر اساس مطالعات، میانگین طول عمر مورد انتظار را افزایش می‌دهد.

جهت رهایی از تشنگی و گرسنگی در ماه رمضان، گروهی از مواد غذایی وجود دارد که علاوه بر فواید سلامتی، انرژی را در طول روزه‌داری تأمین نی کند.

وعده سحری که به‌عنوان یک صبحانه سبک محسوب می‌شود باید شامل سبزی‌ها، مقدار کمی کربوهیدرات مانند نان و غذاهای غنی از پروتئین باشد.

توصیه می شود از ورزش در ماه رمضان نیز غافل نشوید، چرا که از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت‌وساز را تسهیل می‌کند.

وعده سحری باید دارای تمام مواد مغذی ضروری باشد تا روزه‌دار بتواند در طول روز، روزه‌داری را تحمل کند.

مواد مغذی مصرف شده باید به بدن توانایی کافی برای مقاومت در برابر گرسنگی و تشنگی را در طول روز دهد.

بیشتر بخوانید:

نوجوانان در ماه رمضان چه بخورند؟

برنامه غذایی مناسب برای روزه داران در ماه رمضان/ چه غذاهایی در ماه رمضان مصرف کنیم؟

در وعده سحر و افطار کله پاچه بخوریم؟

برخی از این مواد مغذی و سالم شامل:

۱- آب

پیش از هر چیز باید مراقب تأمین آب بدن در وعده سحری بود، توصیه می‌ گردد جهت حفظ وزن و سلامت دندان‌ها به‌جای نوشیدنی‌ها یا آب‌میوه‌های شیرین، از آب استفاده کنید.

نوشیدن بین 2 تا 3 لیتر (بین 8 تا 12 لیوان) مایعات در روز توصیه می‌شود. 

۲-  حبوبات

مصرف حبوبات مانند لوبیا و جو در سحری می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید چرا که دارای  درصد بالایی فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و فعالیت دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند.

همچنین با داشتن پروتئین لازم برای ترمیم و ساخت بافت‌های بدن، ایمنی را تقویت کرده و می‌توانید مطمئن شوید که بدن در طول روزه‌داری، بیمار نمی‌‌گردد.

بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی برای وعده‌های غذایی سحری بوده ، زیرا ازآنجایی‌ که حاوی بخش مهمی از کربوهیدرات‌های پر فیبر و دیرهضم است، به مدیریت سطح گلوکز و انسولین نیز کمک می‌کند.

نخود، لوبیا و عدس نیز پروتئین‌های گیاهی و فیبر رژیمی را برای شما فراهم کرده و به شما کمک می‌کنند احساس سیری نمایید.

همچنین می‌توانید حبوبات را به سوپ اضافه کرد تا آب و پروتئین بدن شما را تأمین کنند. 

۳- خرما

یکی دیگر از مواد غذایی مناسب خرما  است که علاوه بر فیبر بالا، حاوی 3 نوع قند است: گلوکز، ساکارز و فروکتوز. گلوکز، سطح قند خون را افزایش می‌دهد، درحالی‌که فروکتوز و ساکارز، آن را ثابت نگه می‌دارند.

۴- میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزی‌ها باید یکی از مواد ضروری سحری و وعده صبحانه را  تشکیل دهند، چرا که  سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، کلسیم و مواد معدنی بوده و جهت سلامت انسان مهم هستند و انرژی موردنیاز روزه ماه مبارک رمضان را به آنها می‌دهند.

  توصیه می‌‌گردد سبزیجاتی را انتخاب کنید که  دارای درصد بالایی آب هستند و از خوردن میوه های خیلی اسیدی خودداری کنید.

شما می‌توانید سالادی حاوی خیار و گوجه‌فرنگی درست کنید و همچنین می‌توانید کاهو یا اسفناج را با تخم‌مرغ بخورید، زیرا همه این سبزیجات حاوی آب و ویتامین بالایی هستند و به شما کمک می‌کنند در طول روز احساس سیری کنید.

۵- برنج

برنج را می‌توان در سحری مصرف کنید اما به شرطی که به‌صورت سالم، یعنی با کمی نمک، روغن و بدون ادویه پخته گردد.

می‌توانید مکعب‌های هویج و نخودفرنگی را به برنج اضافه کنید و یک غذای خوشمزه و خوش‌رنگ تهیه کنید!

برنج قهوه‌ای یکی از غذاهایی است که به همه آنهایی توصیه می کنیم که می گویند سحری چی بخوریم؟ چرا که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده است.

کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده به زمان بیشتری برای تجزیه و جذب نیاز دارند و بنابراین توانایی تحمل گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری دارند.

پاستا نیز منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که می‌توان آن را در سحری مصرف کرد.

همچنین می‌توان آن را به‌صورت سالاد ماکارونی، همراه با ذرت و نخودفرنگی  استفاده کرد.

۶-کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها در وعده‌غذایی قبل از سحری ضروری هستند و توصیه می‌شود به‌جای غلات پوست‌کنده و فرآورده‌های آن مانند نان سفید، غلات کامل و فرآورده‌های آن مانند نان قهوه‌ای را انتخاب کنید.

چرا که محصولات تهیه شده‌اند از غلات کامل نسبت به محصولاتی که از غلات پوست‌کنده تهیه شده‌اند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند.

همچنین توصیه می‌شود مشتقات غلات تهیه شده بدون چربی، شکر یا نمک یا در مقادیر کم را مصرف کنید.

۷- گوشت مرغ و ماهی

مصرف گوشت مرغ در مقایسه با گوشت قرمز، کم‌چرب تر بوده است که می‌توان آن را به‌صورت آب پز یا کبابی مصرف کرد.

 ماهی نیز  یک غذای سبک پر از پروتئین است که بهتر است به‌صورت کبابی یا بخارپز تهیه شود.

توصیه می‌شود  مرغ و ماهی سرخ شده مصرف نکنید چرا که ممکن است سبب ناراحتی و تشنگی شما در طول روز گردد.

۸- چربی‌های سالم

در سحری می‌توان چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و لبنیات را به میزان متوسط ​​مصرف کرد و توصیه می گردد به‌جای انواع پرچرب ماست و شیر، نوع کم‌چرب را انتخاب کنید.

مصرف چربی‌های اشباع و هیدروژنه و ماهی تابه ای در سحری توصیه نمی‌گردد ، چرا که مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و هیدروژنه ممکن است بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارد.

توصیه می‌شود غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه بالا مانند کره، خامه، روغن گیاهی و حیوانی و روغن پالم را با غذاهای سالم حاوی چربی‌های تک یا چند غیراشباع مانند زیتون، ذرت و آفتاب‌گردان جایگزین کنید! چون باعث بهبود سطح کلسترول می‌گردد.

شیر و ماست یک غذای عالی برای سحری است و آب، پروتئین و کلسیم به بدن شما را در طول روز تأمین می‌کند. 

این غذا ها را در وعده سحری مصرف نکنید

غذای سرخ شده: سرشار از کالری است و باعث تشنگی می‌شود.

سس‌ها، سس مایونز و سس کچاپ: سرشار از نمک، کالری، چربی و قند هستند.

فست فودها مانند برگر و شاورما و ترشی و مرکبات

آب‌میوه‌ها: سرشار از قند هستند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود. پس به افرادی که می‌پرسند سحری چی بخوریم چاق نشویم توصیه می‌کنیم از خوردن آب‌میوه و شیرهای پرچرب در سحری خودداری کنند.

شیرینی‌ها، زیرا مانع تلاش شما برای کنترل وزن شده و باعث تشنگی می‌شوند.

غذاهای سرخ‌کردنی مانند فلافل: زیرا روغن زیادی دارند و ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی در طول روزه‌داری شوند.